E greu sa te antrenezi! Si nu vorbesc despre sapatul adanc pentru a-ti gasi motivatia de a merge la sala. Nu, vorbesc despre toate complexitatile care stau dupa ce ai facut primul pas esential.
Sunt atat de multe considerente care trebuie luate in considerare pentru a obtine rezultatele dorite. Mancatul pe stomacul gol arde mai multe grasimi? Te antrenezi din greu pentru perioade scurte de timp, mediu pentru perioade lungi sau la intervale? Si care este treaba cu toata aceasta afacere „nu arzi grasimi decat daca te antrenezi mai mult de 30 de minute”? Deci daca ma antrenez 25 de minute nu va insemna nimic?? Si ce se intampla daca nu ma mai antrenez? Toti acei muschi vor reveni la normal?
Cititi mai departe pentru defalcarea ei a miturilor si faptelor de fitness!
Mitul nr. 1: Trebuie sa faceti antrenamente mai lungi la o intensitate mai scazuta, pentru a arde mai multe grasimi
Sesiunile de antrenament scurte si intense la intervale pot imbunatati oxidarea grasimii intregului corp cu 36% si pot oferi beneficii mai mari decat perioadele lungi de exercitii la starea de echilibru. Antrenamentul pe intervale va permite sa lucrati mai mult in aceeasi perioada de timp, deoarece puteti lucra la niveluri de intensitate mai mari decat daca ati face un antrenament la starea de echilibru. Productia ta totala (calorii arse) va fi mai mare in ciuda pauzelor frecvente, deoarece poti lucra la o intensitate mai mare.
Antrenamentul cu intervale va imbunatateste, de asemenea, nivelul de fitness foarte rapid, de obicei in doar cateva saptamani, iar aceasta imbunatatire a fitnessului va permite sa efectuati mai multa munca si sa ardeti mai multe calorii in timpul unei sesiuni de exercitii.
Mitul nr. 2: Ar trebui sa ma antrenez pe stomacul gol, astfel incat corpul meu sa arda grasimi
Trebuie sa pui glucoza (alimente) in sistem inainte de a face miscare. Daca faceti exercitii fara glucoza in sistem, acesta va trimite corpul in modul de urgenta. Modul de urgenta = pastrati grasimea corporala cat mai mult timp posibil, deoarece este o energie valoroasa si va fi necesara pentru a supravietui. In loc de grasime, corpul tau va descompune tesutul muscular si il va folosi ca energie. Face acest lucru din doua motive majore:
1) Muschiul este tesut activ metabolic. Din acest motiv, este considerat costisitor atunci cand nu vine suficienta energie. Corpul tau „iti face o favoare” scapand de celulele cu adevarat nevoiase, cu intretinere ridicata. Modul de urgenta se refera la conservarea energiei: scapa de muschi, tine-te de grasime.
2) Pierderea masei musculare incetineste metabolismul, ceea ce economiseste energia. Acesta este scopul corpului tau atunci cand te afli in modul de urgenta. Daca te antrenezi – sau chiar activi fizic – si nu exista glucoza in sistem, sursa ta principala de combustibil este muschiul, nu grasimea. Scoateti-va corpul din modul de urgenta, asigurandu-va ca mentineti o cantitate adecvata de glucoza in sistem, consumand mai multe mese mici si gustari pe parcursul zilei.
Mitul nr. 3: Daca nu am cel putin 30 de minute pentru a face miscare, ar trebui sa renunt pentru ca nu voi obtine niciun beneficiu
Stiinta a aratat ca nu trebuie sa faci antrenamente lungi si continue pentru a obtine beneficii. Studiile au luat doua grupuri de antrenati si le-au impartit in 30 de minute de exercitiu continuu efectuate intr-o sesiune si 30 de minute efectuate in 3 sesiuni a cate 10 minute fiecare, repartizate pe parcursul zilei. Ghici care grup a beneficiat mai mult? Al doilea grup care si-a desfasurat trei sesiuni de 10 minute a adus mai multe beneficii si iata de ce: de fiecare data cand faci exercitii fizice, metabolismul tau creste. Cand termini exercitiile, este nevoie de ceva timp pentru ca metabolismul tau sa incetineasca din nou. Aceasta inseamna ca sunt arse calorii suplimentare gratuite! Imi place sa cred ca acesta este „Efectul de dupa ardere”. Grupul care a facut 30 de minute consecutive a primit un singur „efect de post-ardere”, in timp ce al doilea grup a primit trei!
Un alt avantaj al impartirii antrenamentelor este ca poate fi mai realizabil din perspectiva managementului timpului. Gasirea unui bloc mare de timp poate fi foarte dificila, dar gasirea a 10 minute dimineata, 10 minute la mijlocul zilei si 10 minute seara are cu siguranta posibilitati. In loc sa faci un antrenament pentru ca nu ai 45 de minute sau o ora, vezi cat poti acumula pe parcursul zilei sau saptamanii.
Mitul nr.4: Daca opresc exercitiile, toti muschii mei se vor transforma in grasime
Muschiul nu se poate transforma in grasime. Molecular, cele doua sunt la fel de diferite ca uleiul si apa. Pe masura ce incepeti sa va exercitati fibrele musculare hipertrofiaza (cresc), determinand cresterea metabolismului. Aceasta crestere a consumului de energie creeaza un deficit de energie si, astfel, corpul tau foloseste energia stocata din celulele adipoase, facandu-le sa se micsoreze in dimensiune.
Cand incetati sa exerciti, fibrele musculare se atrofiaza (se micsoreaza), determinand incetinirea metabolismului. Aceasta scadere a activitatii fizice si a cheltuielilor de energie, impreuna cu mancatul asa cum faceai atunci cand te antrenai, creeaza un surplus de energie, care este stocat in celulele adipoase si ele cresc. Este doar o chestiune de a ocupa spatiu, nu de a te transforma in altceva.
Mitul nr.5: Sa-mi lucrez abdomenul tot timpul imi va aduce un abdomen de invidiat
Activitatea fizica – inclusiv antrenamentul de rezistenta – va ajuta la reducerea grasimii corporale, dar nu in mod specific sau exclusiv in grupul de muschi izolat care lucreaza. Teoria actuala arata ca o reducere a aportului de calorii cuplata cu exercitii fizice are ca rezultat reducerea grasimilor in intregul corp, nu in zonele localizate.
Nu puteti „reduce” grasimea in anumite zone ale corpului. Grasimea corporala scade intr-un sens pe tot corpul – corpul tau decide genetic de unde se duce sau de unde vine grasimea si, din pacate, nu o poti controla. Reducerea grasimii corporale se realizeaza cel mai bine printr-o combinatie de activitate cardiovasculara, antrenament de rezistenta si o dieta sanatoasa.
Mitul nr.6: Sunt prea batran pentru a avea abdomenul sau picioarele tonifiate
Desi studiile arata ca s-ar putea sa pierzi masa musculara pe masura ce imbatranesti, poti incetini sau chiar inversa procesul prin exercitii fizice. Nu exista niciun motiv pentru care sa nu poti imbunatati puterea, flexibilitatea si aspectul general al corpului tau, indiferent de varsta pe care o ai. Vechiul adagiu „Foloseste-l sau pierde-l” se aplica aici. Majoritatea oamenilor pierd masa musculara pentru ca inceteaza sa faca miscare, nu pentru ca sunt batrani. Ei devin sedentari. In functie de nivelul actual de fitness, puteti adauga masa musculara intr-o anumita masura. Nu esti niciodata prea batran pentru a primi beneficiile pentru sanatate ale exercitiilor fizice si pentru a arata grozav!
