Cand te simti obosit sau stresat, este usor sa apelezi la alimente considerate reconfortante, cum ar fi cele cu arome dulci. Cu toate acestea, supraalimentarea poate duce la sentimente de vinovatie si chiar mai mult stres, impreuna cu oboseala si iritabilitate din cauza nivelurilor ridicate si scazute ale zaharului din sange.
Dimpotriva, este, de asemenea, adevarat ca consumul de alimente sanatoase, care imbunatatesc starea de spirit poate furniza nutrienti importanti creierului tau, avand in acelasi timp un impact pozitiv asupra bunastarii tale. Urmatoarele alimente sunt hranitoare, precum si delicioase, si va pot stimula starea de spirit, ajutandu-va in acelasi timp sa evitati alte probleme de sanatate legate de dieta.
Alimente sanatoase si confortabile
Acizii grasi omega 3 gasiti in peste, in special acidul docosahexaenoic (DHA), joaca un rol important in dezvoltarea creierului . Dar aceste grasimi pot juca si un rol in sanatatea ta mintala. Intr-un studiu, cercetatorii au descoperit ca consumul de cantitati mari de peste gras poate preveni depresia .
Cei care consuma cantitati mari de grasimi omega-3 DHA sunt mai putin predispusi la depresie, agresivitate si ostilitate. Grasimea sanatoasa ajuta la formarea membranelor sanatoase care transporta cu usurinta nutrientii catre celulele creierului, reduce inflamatia si creste nivelul serotoninei.
Serotonina este unul dintre neurotransmitatorii cheie care influenteaza starea de spirit, asa ca adaugarea de DHA in dieta va poate ajuta sa va mentineti o sanatate echilibrata. Se recomanda sa consumati cel putin doua portii de peste gras pe saptamana , cum ar fi somon, hering, macrou sau sardine, sau sa cautati alimente fortificate cu omega-3 DHA.
Legume verzi: spanac, broccoli, varza de Bruxelles
Aceste legume verzi sunt o sursa de acid folic , o vitamina B care este esentiala pentru producerea de serotonina a organismului, potrivit Somer. Intr-un studiu, cercetatorii au descoperit ca persoanele cu depresie consuma mai putin acid folic si au niveluri mai scazute ale vitaminei in sange in comparatie cu cei fara depresie.
Pe langa cresterea riscului de depresie, aportul slab de acid folic este, de asemenea, legat de oboseala si memorie slaba. Somer recomanda consumul a cel putin 400 de micrograme de acid folic pe zi , o cantitate gasita in 1 ½ cana de spanac. Fasolea, mazarea, lintea, avocado si capsunile sunt alte surse bune de acid folic.
Probiotice: iaurt, chefir, varza murata, kimchi
Probioticele ajuta la mentinerea sanatoasa a tractului digestiv; In plus, unele cercetari sugereaza ca probioticele ajuta si la mentinerea unei dispozitii optime . Intr-un studiu, cercetatorii au descoperit ca probioticele pot ajuta la reducerea gandurilor negative asociate cu dispozitiile proaste.
Probioticele pot ajuta la ameliorarea simptomelor depresive. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina durata ideala a tratamentului, doza si tulpina de probiotice pentru o sanatate mintala mai buna. Una dintre cele mai usoare moduri de a te bucura de o doza zilnica de probiotice este sa bei o ceasca de iaurt cu continut scazut de grasimi cu fructe proaspete sau un smoothie de iaurt pentru o gustare.
Cereale integrale: fulgi de ovaz, orez brun, paine integrala
Cerealele integrale sunt bogate in vitaminele B , care sunt importante pentru energie si sanatate optima a creierului. Datorita continutului lor de fibre, cerealele integrale ajuta, de asemenea, sa impiedice cresterea si scaderea glicemiei, ceea ce poate ajuta la prevenirea schimbarilor de dispozitie.
Daca mancati paine, alegeti grau integral in loc de alb, deoarece stabilizeaza si nivelul zaharului din sange. Cerealele rafinate din painea alba pot afecta glicemia, „lasandu-va nervos, morocanos si flamand”.
Carbohidratii, inclusiv cerealele integrale, cresc, de asemenea, nivelurile de serotonina, „substanta chimica care se simte bine” a creierului. Adaugarea unor proteine, cum ar fi puiul, leguminoasele, pestele sau untul de arahide din cereale integrale poate ajuta, de asemenea, deoarece proteinele declanseaza eliberarea de norepinefrina, o substanta chimica a creierului care ofera energie si imbunatateste starea de spirit.
Vitamina D: galbenusuri de ou, peste gras, lapte fortificat
Vitamina D este legata de sanatatea oaselor si imunitatea, dar cercetarile dezvaluie, de asemenea, o legatura intre vitamina D si sanatatea mintala . Potrivit datelor cercetarii, persoanele care au avut tendinta de a fi depresive mai des au fost cele cu niveluri scazute de vitamina D.
Deficitul de vitamina D a fost, de asemenea, asociat cu dispozitii scazute si performante cognitive slabe la adultii in varsta. Organismul sintetizeaza vitamina D din lumina ultravioleta de la Soare, astfel incat majoritatea oamenilor o primesc in lunile cele mai insorite.
Cu toate acestea, anumiti factori, inclusiv pielea mai inchisa la culoare si poluarea aerului, pot reduce capacitatea pielii umane de a produce vitamina D.
De aceea, iarna este deosebit de important sa cautati alimente bogate in vitamina D, cum ar fi pestele gras, ouale si alimentele si bauturile fortificate sau suplimentele cu vitamina D.
Ciocolata amara
Poate ca este optiunea preferata pentru a ridica moralul. Ciocolata contine cofeina si teobromina , un compus care poate afecta starea de spirit. In plus, ciocolata neagra contine, de asemenea, flavonoide sanatoase care ajuta la scaderea tensiunii arteriale si a colesterolului si la imbunatatirea cognitiei. Pentru a va mentine greutatea sub control, limitati portiile la 30 de grame de ciocolata neagra pe zi sau aproximativ 150 de calorii.
Cafea si ceai
Cand consumam cofeina, exista efecte pozitive asupra starii de spirit si a vigilentei, efecte care le plac multor oameni.
Luati in considerare faptul ca oamenii variaza in ceea ce priveste toleranta la cofeina. Multi oameni consuma cofeina fara consecinte negative, dar pentru unii, consumul de prea multa cofeina in mod regulat sau consumul prea mult deodata poate provoca suferinta.
Ceaiul verde are mai putina cofeina decat cafeaua, este o sursa bogata de antioxidant epigalocatechin galat sau EGCG si contine, de asemenea, aminoacidul teanina , care poate ajuta la reducerea stresului si la promovarea sentimentelor de calm.
