10 sfaturi pentru a te pregati corespunzator pentru primul semimaraton

A sosit timpul. Ai alergat de mult timp si deja te simti suficient de increzator pentru a participa la prima jumatate de maraton al sezonului. Cu toate acestea, un semimaraton este considerat o distanta lunga, este de 21 de km, asa ca trebuie sa fii pregatit pentru un astfel de test fizic. Cu alte cuvinte, este necesar sa urmati cateva sfaturi de baza pentru a nu ajunge invins in primii 5 kilometri ai semimaratonului. Ia-ti notite!

1. Cand este momentul sa decizi ca esti pregatit?

Daca poti alerga deja 5K fara sa te ineci in aproximativ 30 de minute, atunci esti gata sa incepi sa te antrenezi pentru un semimaraton . Cu alte cuvinte, mai ai putin timp inainte de a putea participa la un semimaraton, dar cel putin este deja un fapt ca poti sa o faci. De acum inainte veti avea la dispozitie 3 pana la 6 luni pentru a va antrena special pentru a va pregati pentru semimaraton , in functie de conditia fizica si experienta dvs. Ai nevoie doar de rabdare si motivatie.

2. Creste kilometrajul putin cate putin

Stabileste-ti un obiectiv saptamanal de kilometraj in planul tau de antrenament care sa fie treptat, incetul cu incetul vei creste nota de kilometraj. Un truc foarte bun este sa puneti un plafon de crestere cu 10% pe kilometrajul dvs. fata de saptamana anterioara. In acest fel, vei evita eforturile extreme si ranile.

3. Antreneaza-te cu un grup

Cu prietenii, familia, partenerii de antrenament… Ideal ar fi sa faci cel putin unul sau doua antrenamente saptamanale in grup, astfel incat motivatia sa fie mereu in crestere. Si daca si restul grupului doreste sa participe la semimaraton, cu atat mai bine.

4. Practica pe diferite terenuri

In cazul in care cursa este pe teren abrupt, este important sa va obisnuiti sa alergati pe diferite tipuri de teren , cu urcusuri si coborasuri. Acest lucru va favoriza capacitatea de surpriza si de raspuns la noul teren.

5. Antreneaza-ti forta

Antrenamentul de forta este important pentru muschii tai pentru a te proteja de rani si pentru a avea mai multa rezistenta. Nu uita sa-ti antrenezi forta cu cel putin un antrenament de forta pe saptamana. In plus, este foarte recomandat sa intercalati antrenamentul de alergare cu alte tipuri de antrenament, cum ar fi inotul sau ciclismul.

6. Odihneste-te o zi dupa un antrenament puternic

Zilele intense de antrenament sunt importante, dar la fel este si odihna dupa ce ati facut -o . Crede-ne, daca iti obosesti prea mult muschii, s-ar putea sa nu ajungi nici macar la semimaraton, pentru ca te vei accidenta mai devreme.

7. Faceti un masaj la fiecare 7 sau 15 zile  

Pe masura ce cresteti nivelul de antrenament saptamanal, este important sa va ajutati sa va relaxati muschii si articulatiile. Un masaj bun la fiecare 7 sau 15 zile iti va reinnoi corpul, astfel incat sa poti continua antrenamentul.

8. Tine cont de alimentatie si hidratare

Pe langa faptul ca urmeaza o alimentatie sanatoasa in timpul antrenamentului, este important sa iti antrenezi si hidratarea si alimentatia pentru ca in ziua testului sa nu ai nicio surpriza. Parcurgeti kilometri lungi band apa intre ele pentru a vedea cum o tolerati si practicati diferite tipuri de mic dejun inainte de fiecare antrenament pentru a afla care dintre ele se simte cel mai bine.

9. Antreneaza-te cu o echipa buna

Utilizati un monitor de ritm cardiac si GPS . Ele te vor ajuta sa stii cum raspunde inima ta cand este obosita si exact distantele pe care le parcurgi atunci cand te antrenezi. In plus, ai nevoie de pantofi de alergare specifici pentru antrenament, aceiasi pe care ii vei folosi atunci cand participi la semimaraton. Astfel vei evita neplacerile si evenimentele neprevazute in ziua cea mare. Acelasi lucru este valabil si pentru restul echipei. Nu purta o camasa noua in ziua maratonului, pentru ca daca nu respira bine sau nu este confortabil, nu te va ajuta sa faci nota buna.

10. Creati o strategie 

Veniti cu o strategie de cursa si exersati-o. Fiecare persoana isi cunoaste punctele forte si punctele slabe. Poate ca treaba ta este sa incepi incet si sa cresti treptat ritmul, sau sa tii tot timpul un ritm puternic… Inainte de a participa la un semimaraton trebuie sa te cunosti pe tine insuti, sa stii cum reactionezi la diferite niveluri de oboseala etc. Acest lucru este foarte important pentru a va pregati mental pentru ziua testului.

Participarea la o cursa de fond precum un semimaraton de 21 de kilometri nu este usoara, asa ca este important sa te antrenezi corespunzator si sa urmezi aceste sfaturi, care te vor ajuta sa fii motivat in lunile de antrenament, precum si sa te perfectionezi. tine incet cate putin. Succes si fugi!