Retete de salate delicioase si sanatoase pentru vara

Sa te gandesti la un fel de mancare apetisant vara inseamna sa te gandesti la o salata proaspata si hranitoare. Asigura fibre, vitamine, sunt usor si rapid de preparat si usoare, foarte usoare. Dar atentie, nu toate salatele sunt create la fel. Exista unele pentru a tine kilogramele la distanta sau pentru a imbunatati starea de spirit, chiar si pentru a da energie sau a corecta daunele solare.

Atentie insa, daca nu alegi bine ingredientele, salata ta poate trece de la a fi un preparat sanatos la unul excesiv de caloric si totodata incomplet ca un singur fel de mancare si nu foarte satios.

Ce ingrediente trebuie sa aiba o salata pentru a putea fi un preparat unic?

O salata poate fi perfect un preparat nutritional complet daca avem clar ingredientele de inclus.

Dupa cum spune un expert, incet cate putin se rupe mitul salatei ca acompaniament al unui fel principal sau ca baza a unei diete stricte si considerata o masa plictisitoare cu ingrediente repetitive. Cred ca noua era a lanturilor sanatoase care se angajeaza in combinatii creative si hranitoare in format verde proaspat a ajutat foarte mult.

Potrivit lui Salinas, daca luam o salata ca un singur fel de mancare, un principiu de baza este ca aceasta contine cei trei macronutrienti: carbohidrati, proteine ​​si grasimi pentru a face din ea un fel de mancare complet. Salatele ofera mult spatiu pentru a crea mancaruri distractive si hranitoare. In programele mele de educatie nutritionala exersam crearea diferitelor salate pornind de la o baza foarte simpla pentru a include toti nutrientii necesari.

Pasi de baza pentru a prepara salata perfecta

Puteti manca salata in fiecare zi a saptamanii si oferiti organismului o diversitate de nutrienti si, de asemenea, sa va satisface foamea vizuala: daca nu intra prin ochi, cu greu va fi un atractiv si farfurie satioasa pentru minte si sunt sigur ca iti va cere altceva.” Pentru a obtine salata perfecta, urmati pasii recomandati de acest expert:

1. Baza sa fie salata verde

Pentru a oferi vitalitate organismului, oxigen si antioxidanti. De la rucola la varza kale, spanac, salata de miel sau nasturel.

2. Alege legume colorate

Este interesant sa alegem 2-3 culori diferite de legume, asa ca iti vom oferi vitamine, minerale si antioxidanti de tot felul. Unele legume pot fi gatite, iar altele crude pentru a genera si texturi diferite.

3. Includeti arbohidrati

Puteti include o cereala sau un tubercul (orez, quinoa, cartof dulce…). Daca il gatiti, dati-l la frigider pentru 24 de ore si mancati-l a doua zi… Surpriza! Tocmai am creat un aliment pentru bacteriile noastre intestinale si un impact mai scazut asupra glicemiei. Si pana acum portia de carbohidrati.

4. Includeti proteine

Sa nu uitam de proteine, dar este important sa nu amestecam mai mult de una. Puteti alege de la ou sau creveti, pana la branza edamame sau feta.

5. Includeti si grasime

La final, adauga portia de grasime, care poate deveni toppingul perfect pentru salata: niste masline, nuca de cocos rasa, seminte de canepa sau o vinegreta cu ulei de masline sau avocado.

Care sunt cei mai buni carbohidrati pentru salatele tale?

Ce fel de carbohidrati putem include in salatele noastre pentru ca acestea sa fie hranitoare, dar sanatoase si usoare? Putem trece de la frunze verzi, practic lipsite de calorii si cu o densitate nutritionala mare, la legume si fructe de toate culorile si cereale precum meiul, orzul, hrisca sau un pseudo-cereale precum quinoa.

Potrivit acestui expert, ceea ce trebuie avut in vedere in principal pentru ca salata sa fie hranitoare, precum si sanatoasa si usoara, si pentru a avea o digestie favorabila, este sa folosesti cereale integrale si nu albe . Si este ca continutul de fibre incetineste golirea gastrica si favorizeaza tranzitul intestinal.

Pe de alta parte, Salinas recomanda evitarea amestecului excesiv de fructe in salate, inclusiv rosiile si avocado, care sunt tot fructe, desi le tratam ca pe legume . Cele mai mature au tendinta de a avea un indice glicemic ridicat, sunt absorbite rapid si acest lucru le poate determina sa fermenteze prea repede si apoi sa provoace balonare, gaze si disconfort intestinal. Daca combini fructe, o varianta este sa le alegi pe cele care nu sunt foarte coapte si, mai ales, pe cele care contin enzime digestive precum kiwi sau ananasul.

Aveti grija la aceste ingrediente

Ce greseli pot transforma o salata intr-un preparat nesanatos si bogat in calorii? In principal dressing-ul ales pentru a adauga aroma: o vinegreta pe baza de ulei de masline, lamaie si condimente nu este acelasi lucru cu un sos roz industrial.

Modul de gatit a unor ingrediente influenteaza si el. Dupa cum subliniaza expertul, multe salate, pentru a da o nota crocanta si o modificare a texturii gurii, includ paine prajita, pui pane sau fasii crocante de bacon, o supraincarcare calorica care poate fi inlocuita cu o mana de nuci sau seminte .

Iata retetele pentru aceste salate sanatoase, hranitoare si usoare pe care le vei adora vara aceasta. 

Salata antiinflamatoare

Ingrediente

• 50 g varza de spanac
• 100 g somon marinat
• ½ mango
• ½ avocado
• ½ carpaccio de dovlecel
• 1 c alcaparras

Pentru vinagreta:

• ½ c. mustar de moda veche
• ½ c vinagre de manzana
• 2 c aceite de lino

Salata antioxidanta

Ingrediente

• 50 gr quinoa
• 50 g rucola
• 50 gr branza proaspata de capra
• 2 smochine
• 1 rama coriandru
• 4 frunze de busuioc
• 2 ridichi
• 1c pipe de dovleac

Pentru vinagreta:

• 1 c ceai matcha
• 1c turmeric
• 1c lamaie
• 1 praf de sare si piper
• ¼ de avocado
• 1c ulei de masline

Salata sa fii in forma

Este adevarat ca vara suntem mai ingaduitori cu alimentatia dar intotdeauna este indicat sa nu o scapam din vedere, mai ales alegand alimente care, pe langa faptul ca sunt sanatoase, sunt apetisante atunci cand este mai cald. De exemplu, tonul, care pe langa faptul ca este foarte versatil, usor si rapid de preparat, are un continut scazut de grasimi , are cantitati mari de omega 3 si proteine ​​si te ajuta sa te mentii in forma datorita proteinelor sale, sa reduca si sa regleze colesterolul si tensiunea arteriala. . Din Fishgon recent deschis, in inima Barcelonei, ei propun o salata clasica de ton pe baza de rosii raf, ceapa primavara si Barbate ventresca.

Pentru ca martea costa, mai ales daca mai ai cateva zile pana la sosirea vacantei. Nici nu am ajuns la mijlocul saptamanii si starea de spirit se prabuseste. O solutie: adaugati nuci in salata . Ii va da o nota crocanta si va oferi proteine. De altfel, multe studii au confirmat ca consumate zilnic produc o crestere semnificativa a nivelului de serotonine , o substanta care ne pune intr-o dispozitie buna, reduce senzatia de foame, combate umflarea abdominala, hipertensiunea arteriala si imbunatateste sanatatea cardiovasculara. Cu aceasta baza, din lantul Timesburg propun o salata de lastari mesclum cu nuca, branza de capra si dulceata de afine cu vinegreta.

Pentru ca nu a mai ramas nimic pana vine vineri. Gandeste-te asa. Si adaugati la asta salata. Nu toate trebuie sa fie plictisitoare si sarace in calorii. De fapt, nu este cel mai usor, dar este delicios. Salata Caesar pe care ne – o ofera Timesburg Gold, preparata cu salata verde, pui, bacon, crutoane si parmezan cu vinegreta este un rasfat care, fara indoiala, va va umple de energie.

Pentru ca e joi, e vara si azi e timpul pentru afterwork pe o terasa cu privelisti si o salata crocanta cu proteine ​​care sa te reinnoiasca din saptamana. Subliniaza ideea Bendita Locura cu baza de mere, slanina crocanta, gorgonzola, nuci si mesclun.

Prevenirea efectelor nocive ale soarelui asupra pielii este necesara pe tot parcursul anului, dar vara, cu atat mai mult. Vineri, odata cu inceputul weekendului, ajungem atat de sus incat uitam de preventie. Pe langa pastrarea cremei solare in geanta, planificati-va meniul cu o salata care creste capacitatea naturala a pielii de a raspunde la radiatiile solare. De exemplu, cu quinoa , care contine lizina, un aminoacid esential esential pentru producerea de elastina si colagen , proteinele care confera pielii fermitate si flexibilitate.  

Pentru ca nu ne nega ca nu vei petrece ziua intins la soare cu o carte buna… Daca mananci langa piscina sau pe plaja, este un moment ideal pentru a pastra aceasta varianta delicioasa la pachet de aceasta salata delicioasa intr-un borcan de sticla. Are o baza de quinoa, spanac, pui prajit, portocale, rosii, coriandru si vinegreta de lime.

O zi de familie merita o salata inalta. Mai ales daca este sa te duci la plaja in acele racoritoare inestetice, dar cu atatea lucruri delicioase inauntru. Va propunem aceasta idee colorata si delicioasa vazuta pe Pinterest . Nutritionistii sunt convinsi ca , cu cat o salata este mai colorata, cu atat este mai sanatoasa si nu duce lipsa de culoare. Are o baza de avocado, porumb, fasole neagra, rosii cherry, ceapa si vinegreta de lime.

Salata campera pentru o zi de picnic

Este salata clasica de tara care, datorita ingredientelor sale, racite in prealabil la frigider, improspateaza un picnic bun. Fa-l cu cartof fiert, rosii-pere, ceapa primavara, ardei verzi italieni, ardei rosu, oua, ton, patrunjel si un strop de . Pe langa faptul ca este delicioasa, este super sanatoasa si satioasa.

Sfat: adaugati partea alba a unui praz in salata, aroma este incredibila.

Iti vei surprinde oaspetii cu aceasta delicioasa salata de portocale si cod. Este o propunere de la Isasaweis, pe baza de portocale, mica de cod sare, ceapa primavara, oua fierte, masline negre si . Cu un strop de otet de sherry si pesmet de cod la gratar, vei dori sa repeti.

Salata de cuscus cu somon afumat si cod

O salata pentru o zi speciala pe care o poti prezenta pe farfurie si garnisita cu rosii cherry si o reducere de balsamic. Se prepara impreuna cu niste hamsii in otet cu cuscus, somon afumat si cod, stafide, nuci de pin, busuioc si . Si innebuneste-te cu aromele!

Considerata si ca o salata proaspata ori de cate ori este rece sau calda. Pregatiti-o gatind ardeii in prealabil la cuptor sau la microunde pentru a le da o aroma de fum, cativa catei de usturoi si puteti adauga o conserva de ton si ceapa tocata. Este perfect pentru un picnic.

Salata pentru copii: cirese cu porumb

Este o salata perfecta care nu da gres printre cei mici. Si, de asemenea, ideal pentru a te duce la picnic sau la piscina. Pregateste-l cu rosii cherry, porumb fiert, putin oregano si un strop bun de . Ei se vor bucura… si tu.