Hipertensiunea arteriala este definita ca presiunea crescuta exercitata de sange pe peretele vaselor de sange provocand deteriorarea progresiva a acestora si corespunde unei valori mai mari de 140/90 mmHg (milimetri de mercur). Datorita prevalentei sale mari, a facut ca in domeniul medical sa fie numit „inamicul tacut”.
Deoarece hipertensiunea arteriala (HTA) este cea mai frecventa cauza care poate fi prevenita in cazul bolilor cardiovasculare si a accidentului vascular cerebral, este esential sa ai o dieta echilibrata si sa faci sport in mod regulat. Din cele 17 milioane de decese pe an din cauza bolilor cardiovasculare, hipertensiunea cauzeaza pana la 9,4 milioane de decese.
Pe parcursul anului 2008, s-a estimat ca hipertensiunea arteriala a fost responsabila pentru cel putin 51% din decesele cauzate de accident vascular cerebral.
Cum sa o prevenim?
Miscarea este un pilon fundamental pentru prevenirea hipertensiunii arteriale. Imbunatateste circulatia sangelui, creste disponibilitatea unor substante precum oxidul nitric care permit dilatarea corecta a vaselor de sange, creste disponibilitatea oxigenului si functia pulmonara. S-a demonstrat ca exercitiile aerobice au cel mai bun impact la nivel cardiovascular.
In plus, insoteste exercitiile regulate cu urmatoarele recomandari:
1. Dieta sanatoasa:
Mananca 5 portii de fructe si legume pe zi.
Reduceti consumul de sare la mai putin de 5 grame pe zi (mai putin de o lingurita).
Evitati excesul de alcool.
2. Nu fumati , tigarile contin substante care dauneaza peretilor vaselor de sange si afecteaza negativ functia inimii si plamanilor.
3. Verificati-va regulat tensiunea arteriala cu medicul dumneavoastra sau cu un dispozitiv de incredere acasa.
4. Gestionati stresul intr-un mod sanatos , de exemplu, prin meditatie, exercitii fizice si relatii sociale pozitive.
Ce pot face daca am deja tensiune arteriala mare?
Daca aveti deja un diagnostic de hipertensiune arteriala, ar trebui sa continuati cu controalele medicale si sa va luati medicamentele conform indicatiilor medicului curant.
In ceea ce priveste antrenamentul, exercitiile aerobice regulate scad tensiunea arteriala cu 5-7 mmHg, niveluri care reduc riscul de boli cardiovasculare cu pana la 30%.
De asemenea, ajuta la controlul greutatii, care functioneaza ca unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea hipertensiunii. Acest beneficiu este mai mare la persoanele cu valori mai mari ale tensiunii arteriale inainte de a incepe antrenamentul fizic. Cu alte cuvinte, exercitiul functioneaza cel mai bine pentru cei care pot beneficia cel mai mult.
Similar cu o reteta de medicamente, puteti primi o „prescriptie” sau o formula de exercitii fizice pentru prevenirea, tratamentul si controlul hipertensiunii arteriale dupa principiul FITT.
Frecventa: Pentru exercitii aerobice, 5-7 zile/saptamana, completate de exercitii de intarire musculara 2-3 zile/saptamana si exercitii de flexibilitate ≥2-3 zile/saptamana.
Frecventa exercitiilor aerobe trebuie sa fie putin mai mare decat cea a pacientilor cu tensiune arteriala normala (adica, 3-5 zile/saptamana). De altfel, scaderile tensiunii arteriale descrise mai sus persista pana la 24 de ore, din acest motiv persoanele cu hipertensiune arteriala sunt incurajate sa faca miscare in majoritatea zilelor saptamanii pentru a beneficia de efectele acute ale exercitiului aerobic asupra tensiunii arteriale.
Intensitate : Daca iti incepi procesul, recomandarea este sa te antrenezi la o intensitate moderata, care sa corespunda unui nivel de efort fizic care determina cresteri notabile ale pulsului si respiratiei si care pe o scara de perceptie a efortului este situata la 4. /10 sau ritm cardiac intre 60 si 76% din MHR (ritm cardiac maxim).
Pentru exercitiile de forta, o intensitate intre moderata si viguroasa (in domeniul antrenamentului, corespunde unui procent intre 60% si 70% dintr-o repetare maxima sau RM); iar in munca de flexibilitate, intindeti-va pana la punctul de a simti strangere sau un usor disconfort.
Timp : Pentru exercitii aerobice de la 30 la 60 de minute pe zi, fie continuu, fie acumulat, ceea ce inseamna ca poti face sedinte scurte de 10 minute pana cand vei finaliza ceea ce este necesar in timpul zilei.
Tip : Pentru exercitii aerobice, sunt recomandate activitati ritmice prelungite care folosesc grupuri mari de muschi precum mersul pe jos, ciclismul sau inotul. Antrenamentul de forta poate completa antrenamentul aerobic si ar trebui sa contina 2-4 seturi de 8-15 repetari pentru fiecare dintre grupele musculare majore. Pentru flexibilitate, intindeti fiecare muschi timp de 20-30 de secunde timp de 2-4 repetari pe grupa de muschi.
Antrenamentul cu exercitii de echilibru este, de asemenea, recomandat persoanelor cu risc crescut de cadere, cum ar fi adultii in varsta, si este probabil sa beneficieze si adultii mai tineri.
In sfarsit, nu uitati sa cereti sfatul unui profesionist in medicina sportiva si antrenament pentru a va proiecta planul de exercitii intr-un mod personalizat, care sa se potriveasca gusturilor dumneavoastra.
